Sovrappeso, obesità e microcircolazione
Sovrappeso e obesità sono condizioni caratterizzate da un eccessivo accumulo di grasso corporeo, condizione che determina gravi danni alla salute e alla forma fisica femminile. Inoltre incidono molto sulla capillarizzazione in quanto consistono in un eccesso di grasso rispetto alla massa magra che si va ad accumulare nei diversi distretti corporei andando a compromettere il microcircolo. L’eccedenza di peso e la diversa distribuzione di grasso corporeo sono rilevanti per la definizione del Biotipo di appartenenza di una persona e di conseguenza per la costruzione del suo programma di allenamento personalizzato quando si effettua una ricomposizione corporea.
Il Biotipo: che cos'è e quali sono le differenze e gli squilibri ormonali?
Il biotipo costituzionale è l’insieme di caratteristiche morfologiche, fisiologiche, psichiche e intellettuali che identificano un individuo, nonché la sua probabilità di sviluppare determinate patologie. Partendo dalla conformazione fisica e distribuzione distrettuale di adipe, è possibile distinguere i biotipi tra: Ginoide (forma a pera), Androide (forma a mela) e Misto (forma a clessidra o a rettangolo). Nel biotipo Ginoide, il grasso si accumula prettamente a livello dei fianchi e glutei che sono predominanti rispetto alle spalle. Ciò dipende da una eccessiva produzione degli estrogeni che rallenta il metabolismo basale, in quanto blocca la trasformazione dell’ormone tiroideo T4 in T3 alterando la secrezione e l’azione dell’ormone della crescita responsabile del dimagrimento. Le donne soggette a questo tipo di conformazione¹, hanno un minor rischio di contrarre complicanze cardiovascolari ma sicuramente sono più soggette ad accumulare cellulite a livello di fianchi e glutei ed essere predisposte alla ritenzione idrica. Il biotipo Androide (figura 2), ha un grasso localizzato a livello addominale e rispecchia quello degli uomini o delle donne soprattutto in menopausa. Ciò è dovuto a una eccessiva secrezione di cortisolo, ormone dello stress¹, secreto dalle ghiandole surrenali. Il cortisolo tende ad aumentare i livelli di glicemia nel sangue, provocando un rischio cardiovascolare, iperinsulinemia e insulinoresistenza, ossia alti livelli di colesterolo totale e trigliceridi, bassi livelli di HDL (colesterolo buono). Il testosterone è prodotto di più e vi è un maggiore metabolismo basale. Il biotipo Misto classico (figura 3) è normalmente magro di natura, se aumenta di peso distribuisce il grasso uniformemente e ha un moderato rischio cardiovascolare rispetto al biotipo Androide. La muscolatura del biotipo Misto Nervoso invece tende ad essere scarsa in quanto c’è una ridotta produzione dell’ormone della crescita (GH)¹. Per stabilire casi di sovrappeso o obesità e quindi un aumento delle complicanze metaboliche, oltre a ricorrere alle diverse strumentazioni come la Plicometria o la Bioimpedenziometria, è necessario ricavare durante l’anamnesi anche il rapporto vita/fianchi mediante le misure antropometriche. Il valore ottimale per trovarsi in una condizione di rischio basso deve essere < 0,72 per una donna di età compresa tra i 30- 39 anni. I fattori di rischio che possono provocare questi disturbi metabolici possono essere molteplici, oltre alla familiarità, il primo in assoluto è sicuramente la sedentarietà, vivere una vita “da fermi” non aiuta sicuramente ad attivare il metabolismo basale, in modo da ridurre il grasso in eccesso, a ciò si aggiunge una scorretta alimentazione.
Cos'è la Capillarizzazione?
La capillarizzazione è un processo fondamentale che determina la disponibilità di ossigeno alle cellule. Nell’attività fisica in particolare, consentire un maggior afflusso di sangue alle fibre muscolari coinvolte nell’esercizio, si traduce con numerosi benefici sia sulla prestazione sportiva che sulla salute. Per questo, favorire la capillarizzazione è un vantaggio da non sottovalutare. La microcircolazione è considerata come la porzione del sistema circolatorio composta da piccoli vasi, come i capillari, arteriole e venule. Essa è un sistema molto dinamico e complesso, capace di costanti cambiamenti, mentre i vasi sanguigni, più ampi, sono strutture permanenti con piccola elasticità. I capillari sono tubi cavi composti da cellule endoteliali. Nella capillarizzazione il ruolo principale viene svolto proprio dalle cellule endoteliali che rendono l’endotelio un tessuto versatile che partecipa attivamente a molti processi omeostatici, incluso il controllo vasomotorio, il traffico di cellule e nutrienti, il mantenimento della fluidità del sangue, la regolazione della permeabilità e la formazione di nuovi vasi sanguigni processo chiamato angiogenesi¹. L’integrità strutturale e funzionale dell’endotelio, risulta fondamentale per il mantenimento dell’omeostasi, favorendo le interazioni tra sangue e tessuto¹. La tonaca media che riveste le pareti di arterie e vene, contiene fasci concentrici di tessuto muscolare liscio. Le fibrocellule muscolari lisce della tonaca media sono disposte circolarmente intorno al lume del vaso. In seguito a uno stimolo derivante dall’attivazione del parasimpatico, queste fibrocellule possono contrarsi e ridurre il diametro del vaso, meccanismo detto vasocostrizione. Il rilasciamento delle fibrocellule, invece, aumenta il diametro del lume, meccanismo definito vasocostrizione². I capillari sono vasi sanguigni più piccoli e delicati e possono essere di tre tipi (figura 1): I capillari continui il cui endotelio è un rivestimento completo, con cellule endoteliali connesse tra di loro per mezzo di giunzioni strette. Questi capillari sono localizzati a livello del sistema nervoso, tessuto muscolare, polmoni e pelle². I capillari finestrati presentano pori e un rivestimento endoteliale incompleto e permettono degli scambi molto rapidi di fluidi e soluti. Li troviamo a livello di intestino, pancreas e ghiandole endocrine². I capillari sinusoidali sono appiattiti e irregolari. Permettono uno scambio di fluidi e proteine in sospensione tra il sangue e il liquido interstiziale². I capillari funzionano come una rete interconnessa detta letto capillare (figura 2). All’imbocco di ogni capillare si trova uno strato di tessuto muscolare definito sfintere precapillare. La contrazione delle fibrocellule muscolari lisce restringe parecchio il diametro del lume all’imbocco del capillare, riducendo l’afflusso ematico. Il rilasciamento dello sfintere, dilata l’apertura, permettendo al sangue di fluire più velocemente grazie a un aumento dei livelli di anidride carbonica. Poi vi è il segmento arteriolare che contiene cellule muscolari lisce detto metarteriola². Data la fragilità dei capillari, molto spesso possono andare incontro a rottura. I fattori di rischio possono dipendere sia dalla familiarità, dall’invecchiamento, dalla conduzione di una vita sedentaria ma soprattutto dal sovrappeso e obesità. L’eccesso di grasso localizzato soprattutto nelle donne con conformazione Ginoide, può provocare la compressione dei capillari seguita da rottura, formando quello che noi definiamo le “vene varicose”.
Allenamento Funzionale Femminile specifico per il biotipo Ginoide
Uno dei rimedi è sicuramente l’attività fisica che serve a ridurre l’eccesso di grasso, favorendo l’ossigenazione del tessuto muscolare, in modo da elasticizzare le pareti dei vasi sanguigni, soprattutto quando il muscolo è sottoposto a contrazione. Quindi una volta individuato il biotipo e dopo aver effettuato una consulenza con il trainer per capire anche se ci sono fattori di familiarità od ormonali, si va a programmare e a organizzare un programma di allenamento. A tal proposito decido di prendere come riferimento il caso di una mia allieva le cui cause risultano essere di varia natura. Svolge un lavoro statico con turni anche notturni e questo non porta sollievo per la circolazione degli arti inferiori; emerge un fattore ormonale legato all’assunzione della pillola concezionale e il suo biotipo è Ginoide. Ne conseguono le seguenti caratteristiche: metabolismo lento e pigro di mattina che diventa più attivo nelle ore serali e il suo sistema parasimpatico è adibito alle funzioni di risparmio e immagazzinamento di energie. Inoltre il biotipo Ginoide già di suo presenta fenomeni di cattiva circolazione e di fragilità capillare, ristagno dei liquidi e predisposizione alla cellulite. Nel nostro caso la ragazza presenta adipe molle e cadente dalla vita in giù, caviglie gonfie, fianchi preponderanti, aumento di peso correlato anche all’assunzione della pillola e affanno. Grazie all’ intervista effettuata e insieme alla collaborazione di figure mediche ho programmato e organizzato il mio piano di lavoro, applicando le mie conoscenze di Woman Functional Training®. Per le caratteristiche del biotipo di appartenenza della mia cliente ho stabilito un programma che dovrà essere eseguito preferibilmente nelle ore serali durante i migliori picchi energetici e inizialmente dovrà essere ad alto volume e a medio – bassa intensità, improntato dunque sulla capillarizzazione e miglioramento della circolazione iniziando la seduta dall’area degli arti inferiori per stimolare poi la circolazione verso l’area centrale e quella degli arti superiori. L’impostazione dell’allenamento per la mia cliente è stata costruita in primis sulla mobilità articolare e postura, Core training e coordinazione per poi proseguire con un programma di forza generale, utilizzando come sovraccarico il proprio peso corporeo e carichi esterni leggeri. Inizialmente ho utilizzato il sistema di Primitive Functional Movement® che, lavorando in sequenza con il rispetto degli schemi motori e delle catene cinematiche miofasciali, permette di distendere la fascia e decomprimere le articolazioni, apportando un beneficio sia sulla capillarizzazione che sulla circolazione. Una volta che la mia allieva ha raggiunto una buona mobilità articolare, propriocezione e gestione del Core, ho inserito l’utilizzo degli attrezzi come: Flying, Flowbag, Med ball, Kettbell e Rope per il lavoro cardiovascolare. Ovviamente il focus è stato centrato inizialmente sull’esecuzione degli esercizi base come Squat, affondi, Stacchi con carichi bassi in modo tale da concentrarsi sulla tecnica e sulla conseguente attivazione muscolare e interiorizzazione del gesto. Inoltre, per favorire il flusso sanguigno, ho utilizzato la metodica PHA che prevede la stimolazione continua e consecutiva di tutte le aree corporee il più distante possibili tra loro alternando l’attività della parte Shoulders con quella Hips e viceversa. Per migliorare la capillarizzazione ho utilizzato anche il Foam Roller che, grazie alla pressione che si esercita sulle zone problematiche, va a ridurre l’ipertono muscolare e ad aumentare il flusso di sangue e di ossigeno ai tessuti.
Importanza dell'alimentazione e della corretta integrazione
Nel raggiungimento degli obiettivi prefissati un ruolo importante ha svolto anche l’alimentazione, in quanto ha apportato il giusto nutrimento ai tessuti, aiutando la circolazione della mia cliente. La mia collaboratrice Biologa nutrizionista Valentina Tarantino, ai fini di salute e benessere generale raccomanda di distribuire i pasti in modo consono durante tutta la giornata come principio base per riscontrare i primi benefici e aiutare a prevenire stiramenti, strappi e crampi durante l’attività fisica. Inoltre consiglia di consumare circa cinque pasti al giorno facendo in modo da non far mancare mai sulla propria tavola i micro e macro nutrienti. Consumare per due volte a settimana legumi ricchi di fibre, zinco, rame e ferro, preferibilmente se passati perché più facilmente digeribili. Prediligere preferibilmente carni bianche, pesce e uova che apportano vitamina B. Pasta, pane, riso e cereali preferibilmente meno raffinati e ricchi in fibra. Frutta fresca e ortaggi, contenenti vitamina A e C e diversi minerali. Mai rinunciare alla prima colazione per iniziare al meglio la giornata, senza che il senso di fame ci accompagni per tutto il giorno. Bere soprattutto 2,5L di acqua al giorno per favorire l’eliminazione della ritenzione idrica, favorendo l’attivazione del microcircolo. Anche la frutta secca, svolge un ruolo importante, è ricca di Omega-3 e Omega-6 che prevengono l’organismo dall’arterosclerosi, favorendo un aumento delle HDL (colesterolo buono) e abbassando le LDL (colesterolo cattivo). Inoltre il succo di mirtillo è un ottimo antiossidante, ricco di vitamina A, C, E e K, permette di contrastare la fragilità capillare e aiuta la circolazione. Pertanto, una dieta integrata da antiossidanti, favorisce una idonea elasticità del sistema capillare arterioso e previene la sclerotizzazione dei capillari e l’invecchiamento. Con questo tipo di approccio alimentare e con il Woman Functional Training® molte delle mie clienti che vengono da me per dimagrire, appartenendo anche ai diversi biotipi, sono riuscite a raggiungere i risultati desiderati. Sicuramente il lavoro in team e la sinergia tra le categorie professionali sono un modo ottimale per massimizzare i risultati e raggiungere gli obiettivi di salute e forma fisica duraturi nel tempo.
¹ Linee guida per una sana alimentazione – Dossier Scientifico Edizione 2016;
¹ Luigi Rusco Aldo Scapa – Anatomaia Patologica – Casa Editrice UTET;
² Martini, Timmons , Tallish – Anatomia Umana III Edizione – Edises.