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E' necessario che l'allenamento sia specifico per le donne!
Molte donne, scegliendo un piano di allenamento “generale”, non ottengono i risultati ricercati. Tutto ciò ha una spiegazione molto chiara. Infatti un programma di allenamento specifico per le donne dovrebbe essere costruito rispettando le caratteristiche anatomo-funzionali femminili.
Differenze anatomiche e fisiologiche tra i due sessi
Come evidenzia il Modello di Behnke le donne hanno:
- statura media inferiore di 7-11 cm
- massa corporea totale più bassa (data dalla somma della massa magra con la massa grassa)
- valori inferiori di emoglobina ematica rispetto all’uomo (10-14% in più), dovuti a loro volta ai valori più bassi di Testosterone
- potenza muscolare limitata e Vo2 Max minore (limitazione della capacità di usare l’ossigeno per produrre energia)
- metabolismo basale inferiore del 5% – 10%
- minor numero di mitocondri per cellula muscolare
- minor massa muscolare magra
- minor tessuto muscolare (44,7% nell’uomo 36% nella donna)
- maggior tessuto adiposo rispetto all’uomo (25% contro il 15%)
- inferiore peso del tessuto osseo
Inoltre la respirazione femminile è generalmente toracica. Questa caratteristica la predispone al rischio della stasi circolatoria a livello dei visceri e degli arti inferiori per via del blocco del diaframma.
Le donne sopportano meglio il caldo grazie alla soglia di attivazione per la sudorazione che si trova a una temperatura superiore rispetto all’uomo, mentre di contro hanno una minore tolleranza al freddo.
Come si differenzia l'Allenamento tra l'uomo e la donna?
Sebbene in termini assoluti la donna abbia lo stesso potenziale dell’uomo, è bene sottolineare che si può trarre beneficio da un allenamento diverso a causa delle differenze ormonali, anatomiche e fisiologiche. Questo non significa che le donne debbano rinunciare ad essere forti e atletiche , vuol dire semplicemente che le donne possono trarre maggiori benefici dal loro allenamento, rispettando semplicemente la loro differente natura rispetto agli uomini.
Alcune motivazioni dell'Allenamento diversificato
Avendo più fibre muscolari di tipo I (rosse di resistenza), la donna può gestire al meglio il parametro del Volume (quantità di lavoro durante la sessione di allenamento) rispetto al parametro dell’Intensità (qualità di lavoro nella sessione di allenamento), parametro generalmente privilegiato dagli uomini.
Ma questo non è l’unico motivo, avere anche maggior quantità di estrogeni (ormoni sessuali femminili) dà alle donne un maggior vantaggio in termini di Mobilità Articolare e capacità di recupero muscolare. Gli estrogeni sono ormoni anti-catabolici che riducono il break-down proteico, MPB (degradazione delle proteine) durante l’esercizio e proteggono contro i danni muscolari. Questo permette alle donne di allenarsi con un Volume superiore e più basso rischio di sovrallenamento.
Mentre i muscoli delle donne hanno una grande resistenza, il Sistema Nervoso femminile non è così efficace come quello degli uomini. Gli uomini hanno più esplosività rispetto alle donne e possono generare meglio la Forza Veloce. L’area del cervello che controlla il movimento (la corteccia motoria) è infatti letteralmente maggiore negli uomini.
Una corteccia motoria più efficiente è il motivo per cui gli uomini rendono meglio negli sport esplosivi. Ciò nonostante, la differenza si riduce quando ci avviciniamo al livello del professionismo. In generale si può dire che per via di questa facile eccitabilità del Sistema Nervoso le donne hanno bisogno di maggior recupero per il Sistema Neuro-endocrino.
Il volume del cuore femminile è in media del 10-20% più piccolo, e la frequenza della respirazione e della FC sono più alte. La Massima Potenza Aerobica (VO2 MAX) della donna è inferiore rispetto a quella dell’uomo. La differenza pare essere dovuta principalmente al sopra descritto volume cardiaco inferiore, ai fattori inerenti alle dimensioni corporee, più bassi livelli di emoglobina e un volume ematico circolante inferiore.
Come ottenere maggiori risultati sfruttando le caratteristiche femminili?
Le donne generalmente hanno i fianchi più larghi e rispetto all’uomo, l’angolo Q aumentato (angolo tra il grande trocantere del femore e l’asse di proiezione verticale a terra del ginocchio), per cui gli esercizi come gli Squat (accosciate) e Deadlift (stacchi) che portano l’anca, alla fine della fase concentrica, in estensione ed extra rotazione sotto carico, sono indicati in particolare per la donna per ridurre la caduta verso l’interno delle ginocchia (valgismo).
Le donne inoltre, hanno una naturale maggiore rotazione in avanti del bacino che accentua la curva nella zona lombare. Questo può portare a una catena muscolare posteriore debole (femorali, glutei, e polpacci) e una maggiore pressione sulla bassa schiena con predisposizione alla lombalgia. Avere la consapevolezza del neutro articolare da rispettare per dare la stabilita al bacino, attivare e gestire il Core e non sovraccaricare le strutture articolari delle ginocchia è molto importante per evitare infiammazioni o lesioni. Inoltre bisogna far attenzione al tipo di calzature che si utilizzano nell’allenamento (prediligere quelle a suola piatta, senza differenze di altezza tra tallone e punta), in quanto il piede che non lavora in maniera fisiologica predispone ad un accorciamento ed indebolimento della catena miofasciale posteriore, perdendo la sua funzione di pompa periferica plantare, che a sua volta è associata alla disfunzioni circolatorie e alla predisposizione alla Cellulite.
Prima di approcciarsi all'Allenamento Femminile cosa bisogna sapere?
I passi base per iniziare ad allenarsi “al femminile” in modo fisiologico e sicuro
1° passo: trovare l’ispirazione e stabilire un obiettivo.
Quante volte le donne si prefiggono l’obiettivo di perdere qualche kg e non poi non ci riescono? Bisogna stabilire un approccio diverso e decidere prima di tutto in cosa si vuole migliorare e come si vuole essere. Può aiutare il pensare a cosa si vorrebbe riuscire a fare, che sia essere più resistente per partecipare alla prima maratona, migliorare la forma fisica per avere più energia ed essere più produttiva al lavoro, o essere più dinamiche nella vita di tutti i giorni per riuscire a star dietro ai figli. Oltre a ciò, per ottenere quei risultati bisogna considerare le caratteristiche che ha la persona che riesce a raggiungere tali traguardi. Che tipo di persona bisogna diventare per poter ottenere i risultati che si desidera? E’ necessario prendersi un momento per riflettere.
Indubbiamente l’atteggiamento mentale volto al risultato è il presupposto fondamentale per partire nel modo più efficace!
2° passo: comprendere che “il vestito perfetto, deve essere cucito su misura”, per cui deve essere eseguita una corretta anamnesi iniziale.
E’ necessario trovare una figura specializzata o un equipe di professionisti in grado di eseguire una completa valutazione iniziale della salute e della condizione fisica generale.
Tale anamnesi deve comprendere oltre alla raccolta dei dati generici anche i test di postura, sia statica che dinamica che valutano la mobilità articolare globale, i compensi posturali, la capacità della persona di gestire il baricentro corporeo, ma anche le sue capacità e predisposizioni psico-fisiche.
Oltre a ciò deve prevedere una valutazione della composizione corporea e la rilevazione della biotipologia femminile da cui si evincono le indicazioni sull’assetto metabolico-ormonale predominante.
Solo avendo tutte queste informazioni il professionista può tracciare il percorso da seguire senza limitarsi al singolo programma (Periodizzazione per creare il Macro-ciclo totale di allenamento fino all’obiettivo finale della persona). Un programma non periodizzato non darà risultati desiderati, se non viene messo in un contesto logico che rispetta le priorità di condizionamento delle qualità fisiche, o ancor peggio se per mancanza di tempo (o di competenze specifiche), si ricorre al “copia-incolla” di un programma preso dal web che spesso risulta inutile, inefficace e vano .
3° passo: trovare una figura professionale che possa dimostrare in pratica ciò che viene spiegato dalla scienza.
Questa è la lacuna della maggioranza dei professionisti del settore fitness & wellness. Quando passano a mettere in pratica ciò che la scienza ha dimostrato, fanno ciò che si è sempre fatto: allenamento settoriale o allenamento commerciale “accontentando la cliente” e richiedendole un impegno minimo o parziale piuttosto che educare la persona e con il tempo far nascere in lei la spontanea volontà ad impegnarsi di più.
Il modo più rapido per capire se un professionista è quello con la P maiuscola, consiste nel chiedergli l’applicazione della teoria esposta nella spiegazione pratica di quanto sostiene! Inoltre è sempre utile chiedere il parere almeno di due o più esperti per essere certi che tutti siano sulla stessa linea.
E se si vuole andare sul sicuro? Ci si può affidare ad un Istruttore di Allenamento Femminile della WTA Functional Training Academy o frequentare un corso di formazione per imparare ad allenarsi in totale sicurezza e con la certezza dei risultati!